پیروی از الگوی سالم تغذیه در دوران سالمندی، از مهم‌ترین پیش‌نیازهای زندگی سالم و شاد است. در دوران سالمندی، برای حفظ عملکرد بدن، مواد مُغذّی بیشتری لازم است؛ اما معمولاً فعالیت افراد و نیازشان به انرژی کمتر می‌شود و لازم است برای جلوگیری از چاقی، مقدار کالری دریافتی از غذا کاهش یابد. همچنین، لازم است برای پیشگیری یا کنترل و مدیریت بیماریهای مزمنی مثل دیابت، پرهیزهای غذایی بیشتری رعایت شوند.
اما در دوران سالمندی، ترجیحات غذایی (ذائقه) به‌جامانده از دوران جوانی، تغییرات اشتها و وضعیت اجتماعی سالمندان (مثلاً عدم امنیت مالی یا تنهایی و ناتوانی از تهیه غذای مناسب) نیز بر الگوی تغذیه سالمندان تأثیر می‌گذارند. به‌همین دلیل لازم است یک برنامه غذایی متعادل، مُقوّی و متنوع (شامل همه گروه‌های مواد غذاییِ مفید)، بر اساس بودجه، ذائقه و پرهیزهای غذایی، برای سالمندان تنظیم شود.
در این مقاله به بررسی اهمیت و مزایای تغذیه سالم برای سالمندان خواهیم پرداخت و گروه‌های مختلف غذایی و میزان استفاده توصیه‌شده برای هریک را معرفی خواهیم کرد. همچنین، مسائل تغذیه‌ای مهم برای سلامت سالمندان را مطرح کرده و به نمونه‌هایی از برنامه غذایی سالم، اشاره خواهیم کرد. با ما همراه باشید!
مفهوم تغذیه در دوران سالمندی چیست؟
تغذیه سالم، یعنی پیروی از رژیم غذایی متعادلی که مواد مُغذّی مورد نیاز بدن سالمندان را فراهم کند و همزمان، به حفظ وزن ایده‌آل و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن کمک کند. سالمندان باید همواره از یک الگوی غذایی سالم پیروی کنند و صرفاً به خوردن گاه‌به‌گاه برخی مواد غذایی مفید اکتفا نکنند؛ زیرا غذاهای مفید، در ترکیب با سایر مواد غذایی مصرف می‌شوند (الگوی غذایی) و مجموع غذاها و نوشیدنی‌های مورد استفاده درطول زمان، با افزایش یا کاهش تأثیرات یکدیگر بر سلامتی فرد تأثیر می‌گذارند. درواقع الگوی سالم تغذیه، بیشاز آن‌که به خود غذا ربط داشته باشد، به سبک زندگی سالمندان مربوط است.
هنگام تصمیم‌گیری درباره غذاها یا نوشیدنی‌های مصرفی سالمندان، باید گزینه‌هایی انتخاب شوند که سرشار از مواد مُغذّی و درعین‌حال کم‌کالری باشند. تغذیه در دوران سالمندی، باید متمرکز بر انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین کم‌چرب، روغن‌های مفید و لبنیات باشد و حتی‌الامکان در آن از مصرف غذاهای پرکالری، مانند فست‌فود، غذای سرخ‌شده، شیرینی‌جات و نمک پرهیز شود.
هنگام تنظیم رژیم غذایی سالمندان، رعایت نکات زیر، ضروری است:
- نیازهای تغذیه‌ای باید در درجه اول از غذاها و نوشیدنی‌ها تأمین شوند. مصرف غذاهای غنی‌شده و مکمل‌های غذایی، تنها زمانی توصیه می‌شود که تأمین نیاز سالمندان به یک یا چند ماده مُغذّی از غذاهای مصرفی غیرممکن باشد.
- رژیم غذایی، باید شامل گزینه‌های متنوع از تمام گروه‌های غذایی باشد.
- لازم است همواره به مقدار مصرف مواد غذایی و میزان قند، نمک، چربی و کالری آن‌ها توجه شود. این موارد روی بسته‌بندی مواد غذایی ذکر می‌شوند و می‌توان بر اساس آن‌ها و مقادیر توصیه‌شده برای مصرف روزانه یا هفتگی گروه‌های مختلف غذایی برنامه‌ریزی کرد.
اهمیت تغذیه برای سالمندان
سالمندان، تغییرات زیادی را در بدن خود تجربه می‌کنند. به‌عنوان مثال، می‌توان به کاهش متابولیسم بدن، کاهش میزان جذب مواد مُغذّی و کاهش احتمالی اشتها یا حتی احساس گرسنگی اشاره کرد. همچنین، بدن سالمندان ضعیف‌تر از قبل است و به مراقبت بیشتر و غذای مقوّی‌تر (غذای حجیم با مواد مٌغذّی بیشتر و کالری کمتر) و سالم‌تری نیاز دارد.
این مسائل، برآورده‌کردن نیازهای تغذیه‌ای سالمندان را دشوارتر می‌کنند و می‌توانند باعث کاهش انرژی مورد نیاز سالمندان برای انجام فعالیت‌های روزانه شوند. همچنین، کمبود مواد مُغذّی لازم برای عملکرد صحیح بدن، می‌تواند منجربه ازدست‌رفتن توده عضلانی یا تراکم استخوان سالمندان و ایجاد بسیاری از مشکلات و بیماریهای دیگر شود.
به‌همین دلیل، تغذیه سالم در دوران سالمندی، اهمیت بیشتری می‌یابد و لازم است الگوی تغذیه سالمندان (بر اساس ذائقه و تغییرات وضعیت سلامتی و وضعیت اجتماعی) به‌گونه‌ای تغییر کند که نیازهای بدن آن‌ها به انرژی و مواد مُغذّی فراهم شود.
نقش تغذیه در پیشگیری از بیماریهای مزمن
بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان، شایع‌ترین، پرهزینه‌ترین و قابل پیشگیری‌ترین بیماری‌هایی هستند که ممکن است سالمندان به آن‌ها مبتلا شوند. این بیماری‌ها اغلب ناشی از سبک زندگی و به‌ویژه، کم‌تحرکی و رژیم غذایی ناسالم هستند.
بنابراین، با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی و تغذیه در دوران سالمندی، می‌توان احتمال ابتلای سالمندان به این بیماری‌ها را به‌میزان قابل توجهی کاهش و کیفیت زندگی آن‌ها را تا حد زیادی افزایش داد.
اصلاح رژیم غذایی سالمندان؛ متمرکزکردن آن بر مصرف متعادل مواد غذایی مُغذّی، شامل مقادیر فراوان سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل، گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی چرب و روغن‌های مفید و لبنیات کم‌چرب؛ اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری‌شده، چربی اشباع‌شده، شکر و الکل و محدودکردن میزان نمک مصرفی، می‌تواند گام مهمی جهت پیشگیری از ابتلای سالمندان به بیماریهای مزمن باشد.
متأسفانه تعداد افرادی که بهدلیل تغذیه ناسالم و اضافه‌وزن، درمعرض ابتلا به بیماریهای مزمن هستند، رو به افزایش است.
باوجود تأثیرات الگوی تغذیه دوران جوانی بر سلامتی و اولویت‌های غذایی سالمندان، می‌توان با اراده، تلاش برای تغذیه سالم و انتخاب غذاهایی که موادمُغذی بیشتری دارند، وضعیت سلامتی را در هر سنی بهبود داد.
تغذیه سالمندان در دوره بیماری
پیروی از یک الگوی جدید تغذیه برای مدیریت و درمان بیماریهای مزمن ضروری است. رژیم غذایی سالمندان، باید بر اساس پرهیزهای مربوط به بیماریهای مزمن مختلف و مواد مُغذّی لازم برای مدیریت این بیماری‌ها، توسط پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود. یکی دیگر از مسائل مهم در دوران سالمندی، نوشیدن آب کافی، به‌ویژه هنگام بیماری است؛ زیرا کم‌آبی بدن سالمندان، عواقب بسیار خطرناکی دارد.
سالمندان، معمولاً همزمان به چند بیماری مزمن مبتلا هستند. به‌عنوان مثال، دیابت، اغلب با فشارخون بالا و افزایش کلسترول همراه می‌شود. سبک زندگی و تغذیه سالم در پیشگیری یا مدیریت هر سه بیماری مؤثر است و احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش می‌دهد. اتخاذ رویکرد یکپارچه درقبال برنامه درمانی و تغذیه مناسب که مقادیر قند، نمک و چربی مصرفی سالمند را کنترل کند، می‌تواند عوارض این بیماری‌ها را کاهش دهد و در بلندمدت، سلامتی سالمندان را بهبود بخشد.
بر اساس برخی مطالعات، متمرکزکردن تغذیه در دوران سالمندی بر فرآورده‌های گیاهی، می‌تواند باعث معکوس‌شدن روند بسیاری از بیماریهای مزمن، از جمله چاقی، بیماریهای قلبی، دیابت و حتی برخی از انواع سرطان شود. البته این موضوع، به‌معنای حذف کامل انواع گوشت، ماهی و لبنیات از غذای سالمندان نیست؛ زیرا به‌عنوان مثال، ماهی‌های چرب، برای سلامت سالمندان بسیار مفید هستند.
بررسی و درک کامل تأثیرات غذاها بر بیماری‌هایی که فرد به آن‌ها مبتلاست، تفاوت مشهودی در کیفیت زندگی سالمندان ایجاد می‌کند. در ادامه به بررسی توصیه‌های تغذیه‌ای مربوط به برخی از بیماری‌ها می‌پردازیم.
دیابت
رژیم غذایی سالمندان دچار دیابت، باید بر غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین که قند خون را افزایش نمی‌دهند، متمرکز باشد. برخی از این غذاها، عبارتند از غذاهای دارای فیبر بالا مثل غلات کامل، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و حبوبات؛ پروتئین‌های بدون چربی، روغن‌های مفید مثل روغن زیتون و میوه‌هایی مثل توت فرنگی، تمشک، شاه‌توت، آلو، زردآلو، سیب، گلابی و مرکبات.
افراد مبتلا به دیابت باید از مصرف شکر و شیرینی‌جات، غذاهای فرآوری‌شده و چربی‌های ترنس مثل روغن جامد، خودداری کنند. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی نیز برای این افراد مهم است. برای تثبیت سطح قند خون درطول روز، بهتر است غذای روزانه در وعده‌های غذایی بیشتر و با حجم کمتر مصرف شود.
بیماریهای قلبی-عروقی
رژیم غذایی سالم برای قلب، بر کاهش مصرف چربی اشباع‌شده و نمک تمرکز دارد. برخی از غذاهایی که سلامت قلب را بهبود می‌دهند، عبارتند از غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات و مغزها. کاهش مصرف گوشت قرمز، غذاهای فرآوری‌شده و چربی نیز می‌تواند با کنترل سطح کلسترول به کاهش احتمال بروز حملات قلبی کمک کند.
کنترل و مدیریت فشارخون سالمندان نیز با برنامه غذایی سالم و متمرکز بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌ها و لبنیات کم‌چرب، کاهش مصرف سدیم (نمک) و غذاهای فرآوری‌شده و افزایش مصرف فیبر، غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز و اسفناج، غذاهای سرشار از منیزیم مانند سبزیجات سبز تیره، بادام و تخمه کدو و غذاهای حاوی نیترات مانند سبزیجات برگ‌دار ممکن است. برخی مواد غذایی، مثل بذر کتان، مرکبات، شاه‌توت و چای ترش، برای کنترل فشارخون بسیار مفیدند.
آرتروز و سایر بیماریهای التهابی
التهاب (عامل تشدید درد و سایر عوارض آرتروز و بسیاری دیگر از بیماریهای مزمن) با الگوی سالم تغذیه در دوران سالمندی، قابل کنترل است. سالمندان مبتلا به آرتروز باید غذاهای ضدالتهاب مانند ماهی چرب، روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ‌دار را در برنامه غذایی خود بگنجانند. کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل نان سفید و شکر نیز می‌تواند التهاب را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد.
نارسایی کلیوی
اغلب سالمندان برای حفظ توده عضلانی به پروتئین بیشتری نیاز دارند؛ اما معمولاً در افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی، لازم است علاوه‌بر احتیاط در مصرف نمک، میزان پروتئین مصرفی (به‌ویژه گوشت قرمز) نیز محدود شود.
نگرش‌های غلط درباره تغذیه در دوران سالمندی
باورهای نادرست درباره تغذیه سالمندان، می‌توانند باعث اتخاذ تصمیمات نادرست تغذیه‌ای شوند. در جدول زیر به برخی از این باورها اشاره شده است.
| باور نادرست | حقیقت |
| ازدست‌دادن اشتها برای سالمندان طبیعی است. | برخی تغییرات متابولیک در سالمندان طبیعی هستند؛ اما ازدست‌دادن اشتها طبیعی نیست و می‌تواند ناشی از یک مشکل یا بیماری، مثل مشکلات دهان و دندان، کاهش حس چشایی یا اختلالات تیروئید باشد. |
| با کاهش متابولیسم، نیاز به مواد مُغذّی کمتر می‌شود. | با کاهش متابولیسم، کالری مورد نیاز بدن کمتر می‌شود؛ اما نیاز به مواد مُغذّی ضروری برای عملکرد بدن، بهدلیل کاهش جذب، بیشتر می‌شود. |
| برای داشتن سبک زندگی و تغذیه سالم، دیر شده است. | هیچ‌وقت برای زندگی سالم دیر نیست؛ حتی افراد مبتلا به بیماریهای مزمن، می‌توانند با بهبود رژیم غذایی، عوارض بیماری را به تأخیر بیندازند و عمر طولانی، سالم و شادی داشته باشند. |
| تغذیه سالم، به‌معنای گرفتن رژیم سخت است. | سالمندان باید از کم‌خوری، حذف وعده‌های غذایی یا کنارگذاشتن کامل یک گروه غذایی خودداری کنند؛ زیرا این کار می‌تواند منجربه کمبود مواد مُغذّی یا عدم تعادل قند خون شود. |
مواد غذایی مورد نیاز سالمندان
دریافت مواد مُغذّی کافی از غذا، از مهم‌ترین اهداف تغذیه سالمندان است. این مواد برای عملکرد صحیح بدن، ضروری هستند:
- درشت‌مُغذّی‌ها: کربوهیدراتها، پروتئین‌ها و چربی‌ها که باید برای تأمین انرژی روزانه و حفظ عملکرد بدن در مقادیر زیادی مصرف شوند؛
- ریزمُغذّی‌ها: انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی؛
- سایر مواد موجود در غذاها شامل فیبر و آب.
میزان مصرف مواد غذایی در دوران سالمندی
بر اساس اصول تغذیه در دوران سالمندی، مقدار غذایی که هر فرد باید برای حفظ وزن ایده‌آل مصرف کند، به سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی او بستگی دارد. سالمندان باید مقدار توصیه‌شده روزانه غذاهای سرشار از مواد مُغذّی را بدون دریافت کالری اضافی مصرف کنند.
| مقدار کالری مورد نیاز افراد بالای ۶۰ سال | |||
| زنان | مردان | ||
| خیلی فعال | ۲۰۰۰ ال ۲۲۰۰ | خیلی فعال | ۲۴۰۰ تا ۲۶۰۰ |
| نسبتاً فعال | ۱۸۰۰ | نسبتاً فعال | ۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ |
| غیرفعال | ۱۶۰۰ | غیرفعال | ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ |
در این مقاله، مقادیر مصرف روزانه مواد غذایی بر حسب فنجان یا واحد (هر واحد حدود ۳۰ گرم) بیان می‌شوند. یک فنجان (یا یک واحد) از مواد غذایی مختلف، لزوماً حجم یا وزن یکسانی ندارند؛ زیرا برخی از غذاها متراکم‌تر از سایرین هستند و برخی هوا یا آب بیشتری دارند. به‌عنوان مثال، یک فنجان اسفناج خام و نصف فنجان اسفناج پخته‌شده، هر دو معادل یک فنجان محسوب می‌شوند، زیرا ارزش غذایی یکسانی دارند.
رژیم غذایی سالمندان بر دریافت مواد مورد نیاز، بدون افزایش وزن، متمرکز است. بنابراین، در تلاش برای متعادل نگه‌داشتن مواد مُغذّی دریافتی و کالری مصرفی، جایی برای کالری‌های اضافی غذاهای غیرمُغذّی مثل فست‌فود و تنقلات غیرسالم باقی نمی‌ماند.
دست‌کم ۸۵ درصد کالری روزانه سالمندان، باید از گروه‌های مفید مواد غذایی تأمین شود. بهتر است سایر مواد غذایی، بیشاز یکی‌دو بار در هفته استفاده نشوند. به‌این ترتیب، علاوه‌بر دریافت مواد مُغذّی کافی و تجاوزنکردن از میزان کالری مجاز مصرفی، می‌توان بسیاری از بیماریهای مزمن سالمندان، نظیر فشارخون و کلسترول بالا و دیابت را کنترل و مدیریت کرد.
گروه‌های غذایی مفید و مُضر برای سالمندان
بر اساس اصول تغذیه در دوران سالمندی، مواد غذایی مفید برای سالمندان، عبارتند از:
- گروه‌های اصلی مواد غذایی
- سبزیجات؛
- میوه‌ها؛
- غلات کامل؛
- غذاهای پروتئینی؛
- لبنیات؛
- سایر مواد غذایی مفید که باید به‌میزان کمتری در برنامه تغذیه سالمندان گنجانده شوند:
- روغن‌های مفید؛
- آب و نوشیدنی‌هایی، مثل چای، قهوه و انواع دمنوش شیرین‌نشده؛
- ادویه‌جات.
مواد غذایی غیرمفید یا مٌضر که باید از رژیم غذایی سالمندان حذف شوند یا به‌میزان بسیار محدود مصرف شوند، عبارتند از:
- چربی‌های اشباع‌شده (مثل کره و روغن جامد)؛
- شکر، شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های شیرین؛
- نوشیدنی‌های الکلی؛
- نمک.
گروه‌های اصلی مواد غذایی
برای کسب اطمینان از دریافت مواد مُغذّی، لازم است گروه‌های غذایی و سهم هر کدام در رژیم غذایی سالمندان را بشناسیم. لذا در این بخش به بررسی گروه‌های غذایی (بر اساس راهنمای تغذیه سازمان غذا و داروی ایالات متحده) می‌پردازیم.
بیشتر بخوانید: لیست غذای هفتگی سالمندان
نقش سبزیجات در تغذیه در دوران سالمندی
سبزیجات (تازه، یخ‌زده، خشک، کنسروی، پخته، خام یا آب سبزیجات)، بهدلیل پایین‌بودن میزان چربی و کالری، به کنترل وزن کمک می‌کنند و به‌همین دلیل، برای تغذیه سالم در دوران سالمندی بسیار مناسبند. سبزیجات، سرشار از انواع مواد مُغذّی مانند ویتامین‌های A، C و B9 (فولات)، مواد معدنی مانند پتاسیم (که نقش مهمی در کنترل فشارخون سالمندان دارد) و فیبر هستند. همچنین سبزیجات نشاسته‌ای، منبع کربوهیدرات؛ حبوبات، منبع مقرون‌به‌صرفه و سالم پروتئین؛ و سبزیجاتی مثل آووکادو، منبع چربی مفیدند. مصرف مرتب سبزیجات، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته قلبی و مغزی و برخی انواع سرطان را کاهش می‌دهد.
سبزیجات به ۵ زیرگروه تقسیم می‌شوند:
- سبزیجات سبز تیره: بروکلی، برگ چغندر، اسفناج، کاهو، انواع سبزی (جعفری، گشنیز، نعنا و غیره)؛
- سبزیجات قرمز و نارنجی: هویج، کدو حلوایی، انواع فلفل رنگی و گوجه‌فرنگی؛
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، ذرت، نخود فرنگی و باقلای سبز؛
- حبوبات: انواع لوبیا، باقلا، سویا، نخود، لپه، ماش و عدس؛
- سایر سبزیجات: انواع ترب، شلغم، چغندرقند، کلم، آووکادو، زنجبیل، انواع فلفل سبز، خیار، کدوسبز، بادمجان، بامیه، پیاز و پیازچه، سیر خشک و تر، موسیر، تره، تره‌فرنگی، کرفس، نخودفرنگی با غلاف، لوبیاسبز، ریواس، مارچوبه، قارچ و انواع جوانه‌ها.
مقدار مصرف روزانه سبزیجات برای سالمندان: توصیه می‌شود میزان مصرف سبزیجات در زنان سالمند، معادل ۲ تا ۳ فنجان و در مردان سالمند، معادل ۵/۲ تا ۵/۳ فنجان در روز باشد. بهتر است سالمندان درطول هفته، تمام انواع زیرگروه‌های سبزیجات را بر اساس مقادیر جدول زیر مصرف کنند:
| زیرگروه سبزیجات | مقادیر مصرف هفتگی | |
| زنان سالمند | مردان سالمند | |
| سبزیجات سبز پررنگ | ۵/۱ تا ۲ فنجان | ۵/۱ تا ۵/۲ فنجان |
| سبزیجات قرمز و نارنجی | ۴ تا ۶ فنجان | ۵/۵ تا ۷ فنجان |
| سبزیجات نشاسته‌ای | ۴ تا ۶ فنجان | ۵ تا ۷ فنجان |
| حبوبات | ۱ تا ۲ فنجان | ۵/۱ تا ۵/۲ فنجان |
| سایر سبزیجات | ۵/۳ تا ۵ فنجان | ۴ تا ۵/۵ فنجان |
میوه‌جات
میوه‌ها (تازه، یخ‌زده، کنسروشده، خشک، آب‌میوه‌های ۱۰۰ درصد طبیعی) فاقد کلسترول هستند و چربی، کالری و سدیم کمی دارند. همچنین، میوه‌ها میزان قابل توجهی ویتامین C، فولات و پتاسیم و مقادیر زیادی کربوهیدرات و فیبر دارند که باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود. بنابراین، تغذیه در دوران سالمندی، باید شامل مصرف مقادیر زیادی میوه باشد. تمام میوه‌ها برای سالمندان مفیدند، مگر اینکه بر اساس نظر پزشک، مصرف برخی از آن‌ها ممنوع باشد.
مقدار مصرف روزانه میوه‌جات برای سالمندان: توصیه می‌شود میزان مصرف میوه‌ها در زنان سالمند، معادل ۵/۱ تا ۲ فنجان و در مردان سالمند، معادل ۲ فنجان در روز باشد. مقادیر معادل نصف فنجان از برخی سبزیجات یا میوه‌ها، عبارتند از:
غلات
استفاده از کربوهیدراتها برای کسب انرژی مورد نیاز سالمندان ضروری است و غلات (گندم، برنج، جو، ذرت، جوی دوسر و غیره)، اصلی‌ترین منبع کربوهیدرات هستند. غلات می‌توانند به‌صورت نان، پلو، ماکارونی، بلغور، ترخینه و تنقلاتی مثل ذرت یا برنج بوداده استفاده شوند. زیاده‌روی در مصرف غلات، می‌تواند باعث اضافه‌وزن شود، زیرا کربوهیدرات در بدن، تبدیل به گلوکز شده و گلوکز اضافی در کبد و عضلات (به‌صورت چربی) ذخیره می‌شود.
غلات کامل مانند نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای، سرشار از مواد مُغذّی، مانند کربوهیدرات‌های پیچیده (که درعین تأمین انرژی، قند خون را افزایش نمی‌دهند)، مواد معدنی مثل آهن، سلنیوم و منیزیم؛ ویتامین‌های گروه B و فیبر هستند. با وجود ماندگاری و لطافت بیشتر غلات تصفیه‌شده، بخش عمده فیبر و مواد مُغذّی که در پوسته غلات وجود دارند، با این کار حذف می‌شود. به‌همین دلیل، بر اساس اصول تغذیه در دوران سالمندی، بهتر است سالمندان از مصرف غلات تصفیه‌شده خودداری کنند یا از انواع غنی‌سازی‌شده استفاده کنند.
مقدار مصرف روزانه غلات برای سالمندان: توصیه می‌شود میزان مصرف غلات در زنان سالمند، معادل ۵ تا ۷ واحد (هر واحد حدود ۳۰ گرم) و در مردان سالمند، معادل ۶ تا ۹ واحد در روز باشد. از این مقدار، دست‌کم ۳ تا ۵/۳ واحد در زنان و ۳ تا ۵/۴ واحد در مردان، باید از غلات کامل باشد.
غذاهای پروتئینی
پروتئین‌ها برای تولید و ترمیم بافت‌های مختلف بدن به‌کار می‌روند و امکان مبارزه بدن با عفونت را فراهم می‌کنند. مقادیر اضافی پروتئین نیز در بدن تبدیل به انرژی می‌شوند. پروتئین‌ها به سه زیرگروه تقسیم می‌شوند:
- پروتئین‌های حیوانی: شامل انواع گوشت قرمز، گوشت مرغ و سایر ماکیان و تخم‌مرغ؛
- ماهی و سایر غذاهای دریایی؛
- پروتئین‌های گیاهی: شامل انواع حبوبات، مغزها و دانه‌ها.
پروتئین گیاهی گزینه مناسبی برای سالمندان است، زیرا چربی اشباع‌شده کمتری دارد، کلسترول ندارد و فیبر و سایر مواد مُغذّی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. سالمندانی که گوشت کمتری مصرف می‌کنند، باید حبوبات را به‌عنوان پروتئین محسوب کنند.
مصرف ماهی، به‌ویژه ماهی‌های چرب، برای سالمندان بسیار مهم است، زیرا ماهی‌های چرب حاوی اُمگا ۳ هستند که نقش مهمی در پیشگیری از بیماریهای مزمن، سلامت مغز و قلب و کاهش التهاب ایفا می‌کند.
مقدار مصرف روزانه پروتئین برای سالمندان: توصیه می‌شود میزان مصرف پروتئین در زنان سالمند، معادل ۵ تا ۶ واحد (هر واحد حدود ۳۰ گرم) و در مردان سالمند، معادل ۵/۵ تا ۵/۶ واحد در روز باشد. بهتر است سالمندان درطول هفته، تمام زیرگروه‌های پروتئین را بر اساس مقادیر جدول زیر مصرف کنند.
| زیرگروه پروتئین | مقادیر مصرف هفتگی | |
| زنان سالمند | مردان سالمند | |
| پروتئین حیوانی | ۲۳ تا ۲۸ واحد | ۲۶ تا ۳۱ واحد |
| ماهی | ۸ تا ۹ واحد | ۸ تا ۱۰ واحد |
| پروتئین گیاهی | ۴ تا ۵ واحد | ۵ واحد |
هنگام برنامه‌ریزی برای تغذیه در دوران سالمندی، توجه داشته باشید که هر ۳۰ گرم گوشت، مرغ یا ماهی و هر تخم‌مرغ، یک واحد پروتئین هستند. مقادیر معادل یک واحد برخی دیگر از پروتئین‌ها و غلات، عبارتند از:
نقش لبنیات در تغذیه در دوران سالمندی
مصرف لبنیات به سالمندان کمک می‌کند تا استخوان‌های قوی‌تری داشته باشند. لبنیات، سرشار از مواد مُغذّی مانند کلسیم، پتاسیم، فسفر، روی، منیزیم، سلنیوم؛ ویتامین‌های A، D و گروه B و پروتئین است. بهتر است سالمندان برای حفظ سلامت قلب، از لبنیات کم‌چرب یا جایگزین‌های لبنیات، مثل شیرسویا یا شیربادام استفاده کنند.
مقدار مصرف روزانه لبنیات برای سالمندان: توصیه می‌شود میزان مصرف میوه‌ها در زنان و مردان سالمند، معادل ۳ فنجان در روز باشد. یک فنجان شیر، ماست یا جایگزین‌های شیر مانند شیرسویا و شیربادام، ۲ لیوان دوغ، یک‌چهارم لیوان کشک و ۴۵ گرم پنیر، معادل یک فنجان لبنیات هستند.
سایر مواد غذایی
برخی مواد غذایی جزو گروه‌های غذایی اصلی نیستند؛ مثلاً روغن‌های مفید (مثل روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها) می‌توانند با درنظر داشتن کالری مجاز روزانه، بخشی از رژیم غذایی سالمندان باشند. روغن‌ها کالری بالایی دارند، اما منبع مواد مُغذّی مهمی مانند ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین A، D و E) هستند.
مقدار مصرف روزانه روغن‌های مفید برای سالمندان: روزانه ۵ تا ۸ قاشق چایخوری بر اساس وزن و میزان فعالیت. علاوه‌بر روغن‌های پخت‌وپز، در مواد غذایی مختلف مثل کره بادام زمینی (هر یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، حدود ۲ قاشق چایخوری) و زیتون (هر زیتون درشت، حدود ۲ قاشق چایخوری) نیز روغن وجود دارد.
سالمندان می‌توانند از ادویه‌جات مختلف و نوشیدنی‌هایی مثل چای، قهوه و دمنوش‌ها به‌طور متعادل و بدون افزودن شکر استفاده کنند؛ اما چربی‌های اشباع‌شده مثل کره، قندها و نوشیدنی‌های شیرین، باید به‌ندرت استفاده شوند. سالمندان باید آب کافی مصرف کنند تا بدنشان دچار کم‌آبی نشود.
مقدار مصرف روزانه آب: برای افراد بالغ، ۸ لیوان در روز است؛ اما سالمندان باید در این زمینه با پزشک معالج خود مشورت کنند.
ویژگی‌های بهترین برنامه غذایی برای سالمندان
تغذیه در دوران سالمندی، می‌تواند با شناخت غذاها و نوشیدنی‌های سالم و مُغذّی و انتخاب آن‌ها بر اساس ذائقه و ترجیحات شخصی سالمندان لذت‌بخش‌تر شود. تغذیه سالم، تمام گروه‌های غذایی اصلی و روغن‌های مفید را در مقادیر توصیه‌شده و در محدوده کالری مورد نیاز سالمند دربر دارد.
نکات زیر باید هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی سالمندان رعایت شوند:
- حداقل ۸۵ درصد کالری مصرفی روزانه باید از گروه‌های غذایی اصلی تأمین شود؛
- سبزیجات و میوه‌ها باید نیمی از بشقاب غذای سالمندان را تشکیل دهند و در روزهای مختلف هفته، تنوع داشته باشند؛
- مصرف جوانه‌ها به‌صورت خام، بهدلیل احتمال بالای مسمومیت غذایی توصیه نمی‌شود؛
- بهتر است انتخاب میوه‌ها برای سالمندان، با توجه به پرهیزهای غذایی و تداخلات دارویی انجام شود؛
- با وجودی که آب‌میوه‌های طبیعی در گروه میوه‌ها قرار دارند، بهتر است حداقل نیمی از میوه‌ها به‌طور کامل مصرف شوند؛
- سالمندان باید از مصرف آب‌میوه صنعتی که شکر افزوده دارد، خودداری کنند؛
- حداقل نیمی از فرآورده‌های غلاتی که سالمندان می‌خورند، باید از غلات کامل باشد (مثلاً نان سبوس‌دار)؛
- بهتر است سالمندان درطول هفته، از غذاهای پروتئینی مختلف حیوانی، گیاهی و ماهی استفاده کنند؛
- برای کاهش مقدار چربی اشباع‌شده، بهتر است سالمندان، گوشت بدون چربی و مرغ بدون پوست مصرف کنند (نوع چرب ماهی مفیدتر است)؛
- بهتر است سالمندان از لبنیات کم‌چرب یا بدون لاکتوز یا جایگزین‌های شیر مانند شیرسویا استفاده کنند؛
- میزان مصرف الکل، مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی شکر، نمک و چربی اشباع‌شده (مانند انواع شیرینی‌جات و غذاهای آماده) باید به حداقل برسد. برای اطمینان از میزان این مواد، بهتر است برچسب مواد غذایی به‌دقت مطالعه شود و غذاهای مصرف‌شده درطول روز یادداشت شوند.
بهترین رژیم غذایی سالمندان در وعده‌های غذایی مختلف
رژیم غذایی متعادل روزانه، شامل سه وعده اصلی است که باید مقادیر توصیه‌شده گروه‌های اصلی مواد غذایی در آن گنجانده شوند:
- صبحانه: باعث آغاز متابولیسم روزانه شده و انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه را فراهم می‌کند؛
- ناهار: در میانه روز، به تجدید قوا کمک کرده و انرژی مورد نیاز برای ادامه فعالیت‌ها تا شب را فراهم می‌کند؛
- شام: وعده مهمی که به‌هیچ‌وجه نباید حذف شود. مواد مُغذّی مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی سلول‌ها هنگام خواب را فراهم می‌کند.
صبحانه
- کربوهیدرات: غلات کامل (از جمله نان‌های سبوس‌دار، مثل سنگک)؛
- پروتئین: پنیر، تخم‌مرغ و انواع مغزها؛
- میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌هایی با شاخص گلیسمی پایین، مثل آلو و زردآلو؛ سبزیجات غنی از پتاسیم، مانند بروکلی و اسفناج؛
- لبنیات: شیر یا پنیر کم‌چرب؛.
صبحانه پیشنهادی:
- نصف فنجان اسفناج پخته؛ یک عدد تخم‌مرغ؛ یک کف دست نان سنگگ؛ چند عدد توت‌فرنگی؛ یک لیوان شیر کم‌چرب یا شیربادام؛
- چهار تکه جگر کباب‌شده؛ یک عدد گوجه‌فرنگی؛ یک تکه نان تست سبوس‌دار؛ دو عدد آلو؛ ۳۰ گرم پنیر کم‌چرب.
ناهار
- کربوهیدرات: غلات کامل، مانند نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای؛
- پروتئین: گوشت قرمز و مرغ بدون چربی، ماهی چرب و حبوبات؛
- میوه‌ها و سبزیجات: هر گزینه‌ای که توسط پزشک منع نشده باشد؛
- چربی‌های سالم: روغن‌های مایع مفید، مثل روغن زیتون.
- لبنیات: دوغ و ماست کم‌چرب و بی‌نمک.
ناهار پیشنهادی:
- یک بشقاب کوچک برنج قهوه‌ای؛ یک فنجان قیمه که با روغن زیتون پخته شده؛ یک فنجان سالاد شیرازی؛ یک لیوان دوغ؛ یک عدد پرتقال؛
- یک کاسه متوسط آبگوشت (ترجیحاً بدون دنبه)؛ دو کف دست نان سنگک؛ مقداری سبزی خوردن؛ یک فنجان ماست و یک عدد کیوی.
شام
- کربوهیدرات: کربوهیدرات‌های ساده‌تر، مثل سیب‌زمینی؛
- پروتئین: مواد غذایی سبک‌تر، مثل مرغ و ماهی؛
- میوه‌ها و سبزیجات: حجم و تنوع میوه‌ها و سبزیجات وعده شام باید از سایر وعده‌ها بیشتر باشد (هر گزینه‌ای که توسط پزشک منع نشده باشد)؛
- چربی‌های سالم: مغزها، دانه‌ها یا روغن زیتون؛
- لبنیات کم‌چرب.
شام پیشنهادی:
- یک فنجان تن ماهی؛ یک عدد سیب‌زمینی، ۲ عدد هویج بخارپز؛ یک عدد سیب؛ چند عدد بادام؛ یک کاسه کوچک فرنی شیرین‌شده با عسل؛
- یک تکه سینه مرغ کباب‌شده، نصف فنجان نخودفرنگی و مقداری کلم بروکلی بخارپز؛ یک عدد موز؛ چند عدد پسته؛ یک کاسه کوچک شیربرنج.
میان‌وعده
سالمندان درطول روز می‌توانند از شیر و ماست کم‌چرب، چای با خرما یا مویز، انواع سبزیجات و میوه‌ها به‌عنوان میان‌وعده استفاده کنند.
خدمات پناه
با توجه به اهمیت تغذیه در حفظ سلامت جسمی و روحی-روانی سالمندان، در سایت پناه امکان بهره‌مندی از خدمات پزشکان و متخصصان تغذیه فراهم شده است. شما می‌توانید با ثبت‌نام و پُرکردن فرم تاریخچه پزشکی بیمار، درخواست ویزیت در منزل یا ویزیت آنلاین توسط پزشکان متعهد پناه را ثبت کنید. پزشک می‌تواند پس‌از بررسی تاریخچه پزشکی سالمند و معاینه بالینی او، رژیم غذایی مناسب را مشخص کند یا سالمند را به متخصص تغذیه ارجاع دهد. در سایت پناه، می‌توانید از طریق ویزیت آنلاین، از مشاوره متخصصان تغذیه بهره‌مند شوید.
سخن پایانی
تغذیه در دوران سالمندی، بیشاز هر زمان دیگری اهمیت دارد؛ زیرا بدن سالمندان ضعیف‌تر شده و به مراقبت بیشتری نیاز دارد. حفظ سلامتی، جلوگیری از اضافه‌وزن و کنترل و مدیریت بیماریهای مزمن سالمندان، مستلزم پیروی از رژیم غذایی سالمی است که همه گروه‌های مواد غذایی را شامل شود و مواد مُغذّی مورد نیاز را فراهم کند؛ اما کالری بیش‌ازحد نداشته باشد. در این مقاله به بررسی گروه‌های مختلف مواد غذایی و ویژگی‌های آن‌ها و نقش تغذیه در پیشگیری و درمان بیماریهای سالمندان پرداختیم.
آیا مصرف همه انواع میوه‌ها برای سالمندان مجاز است؟
بله! مگر اینکه توسط پزشک ممنوع شده باشند. مثلاً سالمندانی که داروی فشارخون مصرف می‌کنند، نباید مرکبات مصرف کنند؛ سالمندان دچار بیماری قلبی و ورم دست و پا باید از مصرف میوه‌های آب‌دار مثل هندوانه خودداری کنند و افراد مبتلا به دیابت، نباید میوه‌های شیرین مثل هندوانه را بخورند. برای این افراد، میوه‌هایی با شاخص گلیسمی پایین، مثل توت‌فرنگی، آلو، مرکبات و زردآلو مناسبند.
آیا مصرف شیر و سایر انواع لبنیات برای سالمندان اجباری است؟
خیر! برخی از سالمندان به لاکتوز شیر حساسیت دارند یا ممکن است با مصرف شیر، التهاب مفاصلشان افزایش یابد. این عزیزان می‌توانند جایگزین‌های لبنیات مانند فرآورده‌های شیرسویا یا شیربادام را مصرف کنند. درغیر این صورت، باید برای تأمین مواد مُغذّی ضروری مانند کلسیم و ویتامین D از مکمل‌های دارویی استفاده کنند.
آیا رژیم غذایی کتوژنیک برای سالمندان مناسب است؟
خیر!تحقیقات نشان دادهاند که رژیم کتوژنیک (حذف کامل کربوهیدراتها و افزایش مصرف پروتئین و چربی) برای کاهش وزن مؤثر است؛ اما سالمندان برای کسب انرژی مورد نیاز خود به مقادیر کافی کربوهیدرات نیاز دارند. همچنین، بهدلیل ریسک بالاتر فشارخون، کلسترول و بیماریهای قلبی، مصرف بیشاز حد چربی برای این عزیزان مناسب نیست.
