تنظیم هوشمندانه لیست غذای هفتگی سالمندان، به‌نحوی که همه گروه‌های اصلی مواد غذایی را دربر داشته باشد، میتواند کمک کند که آن‌ها تمام مواد مُغذّی و کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، برای همه و بهویژه برای سالمندان ضروری است و نقش مهمی در حفظ سلامت جسمی و روحی-روانی و افزایش کیفیت زندگی ایفا میکند.
غذای سالمندان باید سالم، مقوّی و کم‌کالری باشد و نیازهای افزایش‌یافته آن‌ها به برخی از مواد مُغذّی مانند پروتئین، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و فیبر را رفع کند. حتی در دوران سالمندی هم میتوان با برنامه‌ریزی دقیق وعده‌های غذایی و ایجاد تغییرات کوچک و تدریجی در رژیم غذایی روزانه، عادات غذایی سالم را تقویت کرد.
در این مقاله به بررسی اهمیت لیست غذای هفتگی و ویژگی‌های رژیم غذایی سالم و متعادل برای سالمندان خواهیم پرداخت. سپس، موضوعاتی را که باید در انتخاب رژیم غذایی مناسب سالمندان به آن‌ها توجه شود و همچنین، فهرستی از مواد غذایی مهم و ضروری برای سالمندان را ارائه کرده و در نهایت، نمونه‌هایی از لیست غذای هفتگی را پیشنهاد خواهیم کرد. با ما همراه باشید!
چرا سالمندان به لیست غذای هفتگی نیاز دارند؟
افزایش سن، با تغییرات زیادی مثل کاهش متابولیسم، کاهش جذب مواد مُغذّی و کاهش انرژی مورد نیاز روزانه (بهدلیل کمترشدن فعالیت بدنی) همراه است و ادامه عادات تغذیه‌ای گذشته، میتواند باعث افزایش وزن و سوءتغذیه سالمندان شود. به‌همین دلیل لازم است رژیم غذایی سالمندان، با دقت و موشکافی بیشتری برنامه‌ریزی شود. پیروی از یک برنامه غذایی اختصاصی، میتواند تأثیر زیادی بر سلامتی و کیفیت زندگی سالمندان داشته باشد.
مهم‌ترین هدف ما از تنظیم لیست غذای هفتگی، اطمینان از تأمین کالری مورد نیاز روزانه سالمندان و دریافت انواع مواد مُغذّی (کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر و آب) است. درمیان مواد مُغذّی، ویتامین‌های گروه B، ویتامین D و کلسیم بهدلیل اختلال در تولید یا جذب آن‌ها در دوران سالمندی، اهمیت بیشتری دارند. دریافت کالری و مواد مُغذّی کافی برای بدن سالمندان، ازطریق تنظیم لیست غذای هفتگی سالمندان و مصرف روزانه طیف متنوعی از غذاهای مفید (میوهها و سبزیجات، غلات کامل، مواد پروتئینی، روغن‌های مفید و لبنیات)، امکان‌پذیر است.
تغذیه سالم و متعادل، میتواند با تقویت سیستم ایمنی به پیشگیری و درمان بیماری‌هایی مثل آنفولانزا و آسیب‌دیدگی ناشی‌از زمین‌خوردن و سایر حوادث کمک کند و حتی احتمال ابتلا به برخی بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی، دیابت و برخی انواع سرطان را کاهش دهد.
همچنین، تنظیم لیست غذای هفتگی، فرصتی را برای رعایت پرهیزهای غذایی و کنترل و مدیریت این بیماری‌ها فراهم میکند. همچنین، تغذیه سالم با افزایش انرژی و قوای بدنی و حفظ قدرت و استحکام عضلات و استخوان‌های سالمندان، باعث می‌شود آن‌ها زندگی فردی و اجتماعی فعال‌تر و شادتری داشته باشند.
علاوه‌براین، کاهش کالری دریافتی با مصرف مواد غذایی سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی، به حفظ وزن ایده‌آل در دوران سالمندی کمک میکند.
با دسترسی به دستور پخت غذاهای جدید و تطبیق آن‌ها با ذائقه سالمندان و درعین حال، توجه به موانع فیزیکی (مانند لرزش دست بهدلیل پارکینسون یا مشکلات دهان و دندان مثل مشکل جویدن یا بلع)، میتوان غذا خوردن را به تجربه‌ای لذت‌بخش تبدیل کرد. به‌علاوه، تدوین برنامه غذایی با کاهش نگرانی سالمندان درباره این‌‌که قرار است برای وعده بعدی چه چیزی بخورند، از استرس غیرضروری جلوگیری میکند.
این‌گونه نگرانی‌ها بهویژه برای سالمندان دچار زوال عقل، بسیار آزاردهنده هستند و میتوانند باعث ایجاد تغییرات خُلق وخو و مشکلات روانشناختی، مانند هذیان‌گویی و بدبینی شوند. به‌علاوه تغذیه سالم، نقش مهمی در حفظ قابلیت‌های شناختی سالمندان دارد و میتواند احتمال ابتلا یا سرعت پیشرفت زوال عقل و آلزایمر را کاهش دهد.
کاهش تعداد دفعات خروج از منزل برای خرید، امکان استفاده از مواد غذایی موجود یا خرید عمده و جایگزین‌کردن برخی مواد غذایی با اقلام مُغذّی مقرون‌به‌صرفه (مثلاً حبوبات به‌جای گوشت در برخی وعده‌ها که ارزان‌تر و فاقد کلسترول است)، امکان پخت غذا در حجم بیشتر و تهیه همزمان چند غذا از مواد غذایی مشابه (و نگهداری آن‌ها برای وعده‌های بعدی)، کاهش دور-ریز مواد غذایی و فرصت جستجوی دستورپخت غذاهای راحت و سریع، همگی از مزایای تنظیم لیست غذای هفتگی سالمندان و فهرست خرید روزانه و هفتگی مربوط به آن هستند که باعث صرفه‌جویی در زمان و هزینه‌های تهیه مواد غذایی میشوند.
نکاتی برای تنظیم لیست غذای هفتگی
بهتر است برای تنظیم لیست غذا، پیش‌از هرچیز، اطلاعات کافی درباره بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای و پرهیزهای غذایی سالمندان کسب شود. دریافت مشاوره از متخصصان تغذیه، برای اطمینان از مصرف غذای مناسب مفید است. در گام بعد، مطالعه دستورپخت غذاهای مختلف، میتواند الهام‌بخش انتخاب غذاهای ساده و خوش‌طعمی باشد که همزمان، چند نیاز تغذیه‌ای را برطرف کنند.
به‌عنوان مثال، غذاهای شامل ماهی‌های چرب، علاوه‌بر پروتئین، مقادیر زیادی چربی مفید و اُمگا ۳ دارند که نقش مهمی در سلامت سالمندان ایفا می‌کنند. در نهایت، برخی مواد غذایی مفید و ضروری باید همیشه در منزل موجود باشند و لیست غذای هفتگی بر اساس آن‌ها تنظیم شود. برخی از این مواد بر اساس محل نگهداری، عبارتند از:
| لیست مواد غذایی ضروری بر اساس محل نگهداری ماده غذایی | ||
| کابینت | یخچال | فریزر |
| برنج؛ ماکارونی؛ حبوبات؛ سبزیجات خشک؛ ادویه‌جات؛ میوه‌های خشک؛ مغزها؛ سیبزمینی، پیاز و سیر؛ تن‌ماهی، روغن‌زیتون | تخم‌مرغ؛ لبنیات؛ میوهها؛ سبزیجاتی مثل هویج، اسفناج، گوجهفرنگی، فلفل دلمه‌ای، کرفس و انواع کلم؛ رب گوجهفرنگی | گوشت؛ مرغ؛ ماهی؛ سبزیجات منجمد؛ انواع نان؛ مایه آماده غذاهایی مثل ماکارونی و لوبیاپلو |
نحوه و شرایط تهیه و نگهداری غذای سالم برای سالمندان
پس‌از تنظیم لیست غذای هفتگی، نوبت به تهیه مواد غذایی سالم می‌رسد. درهنگام خرید، بررسی برچسب مواد غذایی برای اطلاع از میزان قند، نمک و چربی و تاریخ تولید و مصرف و همین‌طور وارسی بسته‌بندی برای اطمینان از سالم‌بودن مواد غذایی ضروری است.
همچنین، هنگام تهیه و نگهداری مواد غذایی، لازم است با رعایت بهداشت (شستشوی مرتب دست‌ها، ابزار آشپزی و سطوح آشپزخانه؛ شستشوی میوهها و سبزیجات؛ جداسازی انواع گوشت و تخم‌مرغ خام از موادغذایی پخته در تمام مراحل خرید، شستشو، آماده‌سازی، پخت و نگهداری؛ پخت کامل گوشت و تخم‌مرغ و اجتناب از قراردادن طولانی‌مدت مواد غذایی در دمای اتاق) از ابتلای سالمندان به مسمومیت غذایی جلوگیری شود.
هنگام تنظیم لیست غذای هفتگی سالمندان، همیشه اول از غذاهایی که مدت بیشتری از خرید آن‌ها می‌گذرد یا تاریخ مصرف آن‌ها روبه‌اتمام است، استفاده کنید.
ویژگی‌های یک رژیم غذایی متعادل برای سالمندان
در رژیم غذایی متعادل، بین مواد مُغذّی (که برای عملکرد طبیعی بدن، حیاتی هستند) و مقدار کالری (انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه و عملکرد حیاتی بدن مانند تنفس و سوخت‌وساز) دریافتی از غذا تعادل برقرار می‌شود. الگوی تغذیه سالم، عبارت است از:
- مصرف روزانه مواد غذایی متنوع از گروه‌های اصلی مواد غذایی (کربوهیدرات‌ها، غذاهای پروتئینی، سبزیجات، میوهها و لبنیات) بر اساس مقادیر توصیه‌شده، روغن‌های مفید (به‌مقدار خیلی کم)، آب و مایعات کافی؛
- اجتناب از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند، الکل و چربی اشباع‌شده (و غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید) که مواد مُغذّی بسیار ناچیز و کالری زیادی دارند.
میزان کالری مورد نیاز روزانه سالمندان چقدر است؟
معمولاً میزان کالری مورد نیاز سالمندان، حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری کمتر از دیگران است؛ زیرا با وجود کاهش تحرک، بدن سالمندان برای انجام عملکرد عادی خود (مانند تنفس، ضربان قلب و سوخت‌وساز مواد غذایی) به انرژی نیاز دارد. گاهی انرژی مورد نیاز سالمندان، بیشتر هم می‌شود؛ مثلاً سالمندان دچار مشکلات حاد تنفسی، انرژی زیادی را صرف نفس‌کشیدن می‌کنند و سالمندان دچار پارکینسون، بهدلیل لرزش و حرکات غیرارادی بدنشان، انرژی بیشتری مصرف می‌کنند.
اگر کالری دریافتی از غذاها بیشتر از کالری مصرفی توسط بدن سالمندان باشد، باعث اضافه‌وزن می‌شود.
| مقدار کالری مورد نیاز افراد بالای ۶۰ سال | |||
| زنان | مردان | ||
| خیلی فعال | ۲۰۰۰ ال ۲۲۰۰ | خیلی فعال | ۲۴۰۰ تا ۲۶۰۰ |
| نسبتاً فعال | ۱۸۰۰ | نسبتاً فعال | ۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ |
| غیرفعال | ۱۶۰۰ | غیرفعال | ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ |
مواد مُغذّی مورد نیاز سالمندان کدامند؟
مواد مُغذّی قابل دریافت از غذاها برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. انواع مواد مُغذّی عبارتند از درشت‌مُغذّی‌ها، ریزمُغذّی‌ها و سایر مواد موجود در غذاها که هنگام تهیه لیست غذای هفتگی سالمندان باید به آن‌ها توجه شود.
درشت‌مُغذّی‌ها
درشت‌مُغذّی‌ها باید برای تأمین انرژی روزانه و حفظ عملکرد بدن، در مقادیر زیادی مصرف شوند:
- کربوهیدرات‌ها: منبع اصلی انرژی که در بدن به گلوکز (سوخت مصرفی بدن) تبدیل میشوند. مقادیر اضافی آن‌ها با ذخیره‌شدن در کبد و عضلات، باعث چاقی می‌شود. کربوهیدرات‌ها دو دسته‌اند:
- کربوهیدرات ساده: مثل شکر که به‌سرعت در بدن تجزیه شده، قند خون را بالا میبرد و برای سالمندان مناسب نیست؛
- کربوهیدرات پیچیده: مثل غلات سبوس‌دار که تجزیه آن‌ها در بدن، زمان بیشتری میبرد و برای سالمندان مفیدترند؛
کربوهیدرات‌های ساده مثل شکر، بهدلیل افزایش ناگهانی قند خون و نقشی که در ایجاد اضافه‌وزن دارند، برای سالمندان مناسب نیستند. بهتر است سالمندان، کربوهیدرات مورد نیاز بدنشان را از غلات کامل (سبوس‌دار)، میوهها و سبزیجات فراهم کنند.
- پروتئین‌ها: مصرف پروتئین برای تولید، حفظ و ترمیم سلول‌های بدن و مبارزه با عفونت لازم است و مدت بیشتری فرد را سیر نگه می‌دارد. مقادیر اضافی پروتئین هم در بدن به انرژی تبدیل میشوند.
پروتئین از مواد مورد نیاز بدن است. بدن سالمندان، نسبت به جوان‌ترها به پروتئین بیشتری نیاز دارد.
- چربی‌ها: منبع دیگر انرژی که در متابولیسم بدن، محافظت از آن دربرابر گرما و آسیب‌های خارجی و کنترل کلسترول و فشارخون نقش دارد. بخشی از ویتامین‌های ضروری نیز محلول در چربی هستند؛ اما چربی‌ها و روغن‌ها بهدلیل کالری زیاد، میتوانند باعث چاقی و بیماریهای قلبی شوند.
مصرف مقادیر کم روغن‌های مفید مثل روغن‌زیتون، برای سالمندان ضروری است. اما مصرف بیش‌ازحد روغن میتواند باعث چاقی شود.
ریزمُغذّی‌ها
بدن انسان به مقادیر بسیار کمی از این مواد نیاز دارد؛ اما وجود آن‌ها برای عملکرد بدن حیاتی است:
- ویتامین‌ها: به‌طور معمول از غذاها تأمین میشوند؛ اما در دوران سالمندی، تولید ویتامین D (تنها ویتامینی که بخشی از آن در بدن انسان تولید می‌شود) در پوست، کم می‌شود و جذب ویتامین B12 نیز کاهش می‌یابد. بنابراین، غذاهای سرشار از این ویتامین‌ها مانند ماهی‌های چرب و جگر باید در لیست غذای هفتگی سالمندان گنجانده شوند. ویتامین‌ها دو دسته‌اند:
- ویتامین‌هایمحلول در آب (ویتامین C و ویتامین‌های گروه B)؛
- ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های A، D، E و K).
- مواد معدنی: مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، روی، منگنز و سلنیوم، برای عملکرد بدن ضروری هستند. کاهش تولید ویتامین D در سنین بالا میتواند باعث کاهش جذب کلسیم شود. بنابراین، سالمندان معمولاً نیاز به مصرف روزانه غذاهای غنی از کلسیم مانند ماهی‌های چرب، مغزها و دانه‌ها دارند.
سایر مواد موجود در غذاها
به‌غیر از مواد مٌغذّی، مواد دیگری نیز در غذاها وجود دارند که به عملکرد اُرگان‌های مختلف بدن، از جمله دستگاه گوارش کمک می‌کنند:
- فیبر: در بدن انسان هضم و جذب نمی‌شود؛ اما نقش مهمی در عملکرد دستگاه گوارش (جلوگیری از یبوست) و کنترل کلسترول دارد. غذاهای غنی از فیبر، عبارتند از غلات کامل، میوهها و سبزیجات؛
- آب: بخشی از آب مورد نیاز روزانه از غذاها تأمین می‌شود.
نیاز سالمندان به مواد مُغذّی، در درجه اول باید از غذاها و نوشیدنی‌های سالم تأمین شود و فقط درصورتی‌که دریافت آن‌ها از غذا ممکن نباشد، استفاده از مواد غذایی غنی‌شده یا مکمل‌های دارویی (با تجویز پزشک)، توصیه می‌شود.
لیست مواد غذایی ضروری و مهم برای سالمندان
حال لازم است گروه‌های اصلی و سایر گروه‌های مواد غذایی را بشناسیم تا بدانیم کدام غذاها بیشترین میزان مواد مُغذّی و انرژی (کالری) مورد نیاز بدن سالمندان را تأمین می‌کنند.
سبزیجات
سبزیجات، چربی و کالری کمی دارند و سرشار از ریزمُغذّی‌ها و فیبر هستند. سبزیجات نشاسته‌ای، منبع کربوهیدرات و حبوبات، منبع پروتئین هستند.
۵ زیرگروه سبزیجات، عبارتند از:
- سبزیجات سبز تیره: مانند بروکلی، اسفناج، سبزی خوردن؛
- سبزیجات قرمز و نارنجی: مانندهویج، فلفل رنگی، گوجهفرنگی؛
- سبزیجات نشاسته‌ای: مانند سیبزمینی، ذرت، نخودفرنگی؛
- حبوبات: مانند لوبیا، باقلا، نخود، عدس؛
- سایر سبزیجات: مانند کلم، فلفل سبز، پیاز، سیر، کرفس، جوانه‌ها.
میوه‌جات
میوهها میزان قابل توجهی ویتامین، مواد معدنی، کربوهیدرات و فیبر دارند، فاقد کلسترول هستند، چربی، کالری و سدیم کمی دارند و لازم است جایگاه ویژه‌ای در لیست غذای هفتگی سالمندان داشته باشند. میوه‌های دارای سطح گلیسمی (شاخص میزان افزایش سطح قند خون) پایین، برای تنظیم قند خون مفیدند.
سبزیجات و میوهها باید در تمامی وعده‌های غذایی سالمندان، حدود نیمی از حجم غذا را شامل شوند.
غلات
غلات (مانند گندم، برنج، جو، ذرت)، اصلی‌ترین منبع کربوهیدرات و غلات کامل، سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌های گروه B و فیبر هستند.
زیاده‌روی در مصرف غلات، باعث اضافه‌وزن می‌شود. از این رو بهتر است تا حد ممکن به‌جای غلات تصفیه‌شده (آرد، نان و برنج سفید) از غلات سبوس‌دار، مثل برنج قهوه‌ای و نان سنگک استفاده شود.
غذاهای پروتئینی
انواع پروتئین‌ها عبارتند از:
- انواع گوشت قرمز و سفید؛ تخم‌مرغ؛
- ماهی و سایر غذاهای دریایی؛
- پروتئین‌های گیاهی مثل حبوبات؛ مغزها و دانه‌ها.
غذاهای پروتئینی باید حداقل ۲ بار در روز مصرف شوند. بهتر است سالمندان بخشی از پروتئین روزانه را از ماهی‌های چرب (حاوی اُمگا ۳ که برای پیشگیری از بیماریهای مزمن، سلامت مغز و قلب و کاهش التهاب مفید است) و حبوبات (کلسترول ندارند و چربی کمی دارند)، تأمین کنند.
لبنیات
لبنیات سرشار از مواد معدنی، بهویژه کلسیم، ویتامین‌ها، پروتئین و آب است. بهتر است سالمندان از لبنیات کم‌چرب یا جایگزین‌های لبنیات مثل شیرسویا استفاده کنند.
سایر گروه‌های غذایی
سایر گروه‌های مواد غذایی، عبارتند از:
- چربی‌ها و روغن‌ها: روغن‌های مفید مانند روغن‌زیتون، ماهی‌های چرب، مغزها و دانه‌ها برای تأمین ویتامین‌های محلول در چربی لازمند؛ اما سالمندان باید از مصرف چربی اشباع‌شده (مثل کره) و چربی ترانس (روغن جامد) خودداری کنند.
- آب و مایعات (شیر کم‌چرب، آب‌میوه طبیعی، چای و دمنوش‌ها): برای جذب مواد مُغذّی، عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از کم‌آبی بدن سالمندان ضروری هستند. سالمندان باید با مشورت پزشک، میزان آب مورد نیاز خود را مشخص کنند؛ اما معمولاً مصرف روزانه ۸ لیوان آب توصیه می‌شود.
- ادویه‌جات: بهتر است برای مزه‌دارکردن غذا به‌جای نمک و شکر از ادویه‌ها و چاشنی‌های بدون نمک و شکر افزوده استفاده شود.
سالمندان باید مصرف نوشیدنی‌های الکلی یا شیرین، غذاهای آماده و فست‌فودها را بهدلیل وجود نمک و شکر افزوده و چربی‌های اشباع‌شده و ترانس محدود کنند.
مقدار مصرف گروه‌های غذایی در لیست غذای هفتگی سالمندان
در این مقاله، مقدار توصیه‌شده مواد غذایی برحسب فنجان یا واحد ذکر شده است. یک فنجان (یا واحد) از مواد غذایی مختلف، لزوماً حجم یا وزن یکسانی ندارد؛ زیرا برخی غذاها متراکم‌ترند یا هوا و آب بیشتری دارند. مثلاً یک فنجان اسفناج خام و نصف فنجان اسفناج پخته، هر دو معادل یک فنجان سبزیجات هستند. حدود ۳۰ گرم از انواع گوشت و ماهی، یک واحد پروتئین محسوب می‌شود. مقدار روغن ذکرشده، فقط روغن‌های پخت‌وپز را دربرنمی‌گیرد؛ مثلاً هر دانه زیتون درشت یا هر قاشق کره بادام زمینی، حدود ۲ قاشق چایخوری روغن دارند.
در تصویر زیر، مقادیر معادل یک فنجان یا یک واحد از برخی مواد غذایی رایج گروه‌های مختلف غذایی آمده‌اند:
مقادیر توصیه‌شده گروه‌های مختلف غذایی، عبارتند از:
| گروه‌های مواد غذایی | زنان سالمند | مردان سالمند | |
| سبزیجات | مقادیر روزانه (فنجان) | ||
| ۲ تا ۳ | ۵/۲ تا ۵/۳ | ||
| مقادیر هفتگی (فنجان) | |||
| سبزیجات سبز پررنگ | ۵/۱ تا ۲ | ۵/۱ تا ۵/۲ | |
| سبزیجات قرمز و نارنجی | ۴ تا ۶ | ۵/۵ تا ۷ | |
| سبزیجات نشاسته‌ای | ۴ تا ۶ | ۵ تا ۷ | |
| حبوبات | ۱ تا ۲ | ۵/۱ تا ۵/۲ | |
| سایر سبزیجات | ۵/۳ تا ۵ | ۴ تا ۵/۵ | |
| میوهها | مقادیر روزانه (فنجان) | ||
| ۵/۱ تا ۲ | ۲ | ||
| غلات | مقادیر روزانه (واحد) | ||
| ۵ تا ۷ | ۶ تا ۹ | ||
| مقادیر هفتگی (واحد) | |||
| غلات کامل | حداقل ۲۱ تا ۵/۲۴ | حداقل ۲۱ تا ۵/۳۱ | |
| غلات تصفیه‌شده | حداکثر ۱۴ تا ۵/۲۴ | حداکثر ۲۱ تا ۵/۳۱ | |
| غذاهای پروتئینی | مقادیر روزانه (واحد) | ||
| ۵ تا ۶ | ۵/۵ تا ۵/۶ | ||
| مقادیر هفتگی (واحد) | |||
| گوشت قرمز و سفید | ۲۳ تا ۲۸ | ۲۶ تا ۳۱ | |
| ماهی | حداقل ۸ تا ۹ | حداقل ۸ تا ۱۰ | |
| حبوبات | ۴ تا ۵ | ۵ | |
| لبنیات | مقادیر روزانه (فنجان) | ||
| ۳ | ۳ | ||
| روغن‌های مفید | مقادیر روزانه (قاشق چایخوری) | ||
| ۵ تا ۸ | ۵ تا ۸ | ||
| آب و مایعات | مقادیر روزانه (لیوان) | ||
| ۶ تا ۸ | ۸ تا ۱۰ | ||
لیست غذای هفتگی سالمندان
بهتر است رژیم غذایی روزانه سالمندان، دست‌کم شامل سه وعده اصلی صبحانه، ناهار و شام باشد. مصرف ۲ تا ۳ میان‌وعده سبک بین وعده‌های غذایی و پیش‌از خواب نیز برای سالمندانی که دچار ضعف و کاهش انرژی و تمرکز میشوند، مفید است. به‌علاوه، سالمندان داروهای متعددی مصرف می‌کنند که معمولاً بهتر است همراه با غذا یا پس‌از آن مصرف شوند.
صبحانه
صبحانه نخستین و مهم‌ترین وعده غذایی روزانه است که بهتر است ظرف یک ساعت پس‌از بیدارشدن (قبل‌از ساعت ۹ صبح) صرف شود. صبحانه، فواید زیادی دارد؛ از جمله:
- تنظیم متابولیسم و اشتها و کاهش هوس خوردن مواد غذایی ناسالم و پرکالری در طول روز؛
- تأمین انرژی مورد نیاز برای فعالیت صبحگاهی؛
- تأمین مواد مٌغذّی مورد نیاز بدن برای عملکرد حیاتی در طول روز؛
- تأمین سوخت ضروری مغز (گلوکز) و متمرکز نگه‌داشتن ذهن سالمندان؛
- بهبود سیستم ایمنی؛
- کمک به تنظیم سطح قند خون و کاهش عوارض دیابت؛
سالمندان هرگز نباید روزشان را بدون صرف صبحانه آغاز کنند! سالمندانی که به‌طور منظم صبحانه می‌خورند، به‌طورکلی سالم‌ترند؛ عملکرد شناختی بهتری دارند؛ نوسانات خلق‌وخو، افسردگی، اضطراب و استرس کمتری را تجربه می‌کنند و کمتر به بیماریهای مزمن، مانند اضافه‌وزن، فشارخون، دیابت و بیماریهای قلبی مبتلا میشوند.
بر اساس تحقیقات، سالمندانی که صبحانه نمی‌خورند، بیشتر درمعرض سوءتغذیه، احساس خستگی مفرط و ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت و مشکلات قلبی-عروقی هستند. بهویژه در افراد مبتلا به دیابت، حذف صبحانه میتواند باعث نوسان قند خون در طول روز شود.
بیشتر بخوانید: تغذیه در دوران سالمندی
ناهار
ناهار یک وعده غذایی مهم است که باید حدود ۴ تا ۵ ساعت پس‌از صبحانه صرف شود تا سالمند، برای فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی عصرگاهی انرژی داشته باشد. سالمندانی که به مصرف میان‌وعده صبحگاهی عادت دارند، میتوانند ناهار را کمی دیرتر بخورند. برخی از فواید صرف ناهار سالم، عبارتند از:
- بازیابی انرژی مصرف‌شده در نیمه اول روز؛
- تنظیم متابولیسم بدن و ممانعت از نوسانات قند خون؛
- تأمین مواد مُغذّی مورد نیاز برای ادامه عملکرد حیاتی روزانه؛
- حفظ تمرکز و سایر قابلیت‌های شناختی؛
- ممانعت از مصرف تنقلات ناسالم و افزایش وزن.
توجه به وعده ناهار در لیست غذای هفتگی سالمندان، بهویژه برای تثبیت قند خون و جلوگیری از ریزه‌خواری سالمندان مبتلا به دیابت، بسیار مهم است.
شام
سالمندان به‌هیچ‌وجه نباید وعده شام را حذف کنند! شام یک وعده بسیار مهم غذایی است که بهتر است ۴ تا ۵ ساعت پس‌از ناهار صرف شود. سالمندانی که به مصرف عصرانه عادت دارند، میتوانند شام را کمی دیرتر بخورند؛ اما نباید آن را حذف کنند. زیرا طولانی‌شدن زمان گرسنگی شبانه، برای سلامت سالمندان خطرناک است. شام سالم و متعادل فواید زیادی دارد. از جمله:
- تأمین انرژی مورد نیاز بدن برای عملکرد حیاتی شبانه (مثل تنفس و ضربان قلب)؛
- تأمین مواد مُغذّی ضروری برای تولید و ترمیم بافت‌های بدن در طول شب؛
- تثبیت سطح قند خون در طول شب؛
- ممانعت از ریزه‌خواری در ساعات قبل‌از خواب.
میان‌وعده
میان‌وعده‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند که بهتر است برای جلوگیری از احساس ضعف و کمبود انرژی، یک‌بار در فاصله بین صبحانه و ناهار (چاشت) و یک‌بار در فاصله بین ناهار و شام (عصرانه) صرف شوند. برخی از سالمندان، بهدلیل ضعف و احساس گرسنگی، پیش‌از خواب، نیاز به مصرف میان‌وعده بسیار سبک دارند. مصرف میان‌وعده سالم فواید زیادی دارد:
- تأمین مواد مُغذّی مورد نیاز بدن؛
- فراهم‌کردن انرژی لازم تا وعده بعدی غذا؛
- حفظ تمرکز و سایر توانایی‌های ذهنی؛
- بهبود خلق‌وخو؛
- سرگرم‌شدن و لذت‌بردن از طعم تنقلات سالم.
مواد غذایی مطلوب در وعده‌های مختلف
معمولاً آنچه سالمندان برای صبحانه مصرف می‌کنند، به ذائقه و فرهنگ غذایی آن‌ها بستگی دارد؛ مثلاً در ایران، خوردن نان و پنیر با چای شیرین برای صبحانه رایج است که متأسفانه گزینه مناسبی نیست. مصرف کربوهیدرات‌های ساده (شکر و نان سفید) در صبحانه، قند خون را به‌یکباره افزایش می‌دهد. پس‌از مدت کوتاهی، قند خون اُفت میکند و فرد دوباره نیاز به مصرف کربوهیدرات خواهد داشت و این چرخه، مرتباً در طول روز تکرار می‌شود.
در مقابل، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان سنگک، به‌تدریج انرژی مورد نیاز را آزاد کرده و قند خون را بالا میبرد و مدت طولانی‌تری فرد را سیر نگه می‌دارد. عادات غذایی ناسالم، باید با تنظیم هوشمندانه لیست غذای هفتگی سالمندان اصلاح شوند.
مصرف غذاهای پروتئینی مثل پنیر، تخم‌مرغ و حبوبات در وعده صبحانه، علاوه‌بر کمک به تولید و ترمیم سلول‌ها در به‌تأخیرانداختن گرسنگی نقش دارد. لبنیات میتواند کلسیم مورد نیاز را فراهم کند و مانع کم‌آبی بدن شود. میوهها و سبزیجات نیز علاوه‌بر فراهم‌کردن ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، به تنظیم قند خون و فشارخون (خصوصاً میوهها و سبزیجات غنی از پتاسیم مثل موز و اسفناج) در طول روز کمک می‌کنند.
غذای سالمندان در وعده ناهار، باید خوشمزه و اشتهابرانگیز و درعین حال، سالم، مُغذّی و متعادل باشد. میتوان در وعده ناهار نیز از غلات کامل (برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، نان سنگک) که با پروتئین (گوشت قرمز و مرغ بدون چربی، ماهی چرب و حبوبات)، مواد مُغذّی موجود در میوهها و سبزیجات، ماست، دوغ و کمی روغن‌زیتون یا انواع مغزها متعادل شده باشد، استفاده کرد.
بهتر است برای شام از کربوهیدرات‌های کمتر و ساده‌تری مثل سیبزمینی و پروتئین‌های سبک‌تری مثل مرغ و ماهی استفاده شود. درعوض، بهتر است حجم و تنوع سبزیجات و میوه‌های مصرفی در این وعده بیشتر باشد تا بدن مواد مُغذّی کافی را برای بازسازی خود در طول شب دریافت کند. مصرف کمی دسر تهیه‌شده از لبنیات و شیرین‌کننده‌های طبیعی مثل عسل، میتواند به هضم غذا و خواب آرام کمک کند. میزان مصرف نمک و چربی در وعده شام، باید بسیار محدود باشد. هرقدر زمان خوردن شام دیرتر باشد، مواد غذایی مصرفی باید سبک‌تر باشند.
میتوان برای میان‌وعده از ترکیبات مختلف انواع غلات کامل، تخم‌مرغ، لبنیات، مغزها، دانه‌ها، میوهها و سبزیجات استفاده کرد. برای میان‌وعده آخر شب، مصرف میوه‌هایی با سطح گلیسمی پایین و لبنیات مناسب‌تر است. بهتر است سالمندان از مصرف تنقلات ناسالم، مثل انواع کیک و بیسکوییت، چیپس و پفک و بستنی که کالری زیاد و مواد مُغذّی کمی دارند، خودداری کنند.
لیست غذای پیشنهادی
رژیم غذایی روزانه سالمندان، باید طیف متنوعی از مواد غذایی پنج گروه اصلی و گروه فرعی روغن‌های مفید و آب و مایعات کافی را دربر داشته باشد. می‌توانید برای تنظیم لیست غذای هفتگی سالمندان، از لیست پیشنهادی زیر ایده بگیرید. این لیست، فقط نمونه‌ای از غذاهای متنوع قابل استفاده در یک هفته است و لازم است پیش‌از هرگونه تغییر در رژیم غذایی با پزشک مشورت کنید.
شنبه
- صبحانه: نان تست سبوس‌دار، تخم‌مرغ آب‌پز، گوجهفرنگی، خیار، آلوبخارا و شیر.
- چاشت: چای‌سبز، شیره انگور و ارده.
- ناهار: آبگوشت، نان سنگک، سبزی‌خوردن، پیاز، دوغ و موز.
- عصرانه: لبو و نارنگی.
- شام: سینه بوقلمون کبابی، ذرت، بروکلی، هویج بخارپز، سیب سرخ و حریره بادام.
- پیش‌ازخواب: آلبالوی تازه یا منجمد.
یکشنبه
- صبحانه: عدسی با سیبزمینی و نعناع، انجیر و شیر سویا؛
- چاشت: دمنوش نعناع، زنجبیل و لیمو، مویز و بادام؛
- ناهار: برنج قهوه‌ای، ماهی قزل‌آلا، سالاد کلم، جعفری و آب انگور؛
- عصرانه: کاهو سکنجبین (عسل، سرکه و عرق نعناع) و آناناس؛
- شام: کوکو سیبزمینی با روغن‌زیتون، گوجهفرنگی، خیار، گلابی، فرنی با عسل؛
- پیش‌از خواب: شیر.
دوشنبه
- صبحانه: نان جو، پنیر کم‌چرب، سبزی خوردن، زیتون و شیر؛
- چاشت: چای،خرما وگردو؛
- ناهار: تاس‌کباب (گوشت، به، هویج، پیاز، گوجه، بادمجان و …)، نان سنگک، ماست و انبه؛
- عصرانه: باقالی پخته و لیمو شیرین؛
- شام: سالاد الویه با مایونز کم‌چرب و نخودفرنگی، گوجهفرنگی، سیب زرد و فرنی شکلاتی؛
- پیش‌از خواب: بیسکوییت ۷ غلّه و پنیر.
سه‌شنبه
- صبحانه: نان سنگک، نرگسی (اسفناج، روغن‌زیتون، تخم‌مرغ)، برگه زردآلو و شیر بادام؛
- چاشت: دمنوش بهارنارنج و به‌لیمو، انجیرخشک و تخمه کدو؛
- ناهار: ماکارونی سبوس‌دار با سس گوشت تهیه‌شده با روغن کنجد، سالاد کاهو، دوغ کفیر و طالبی؛
- عصرانه: آش رشته، شربت لیموترش و عسل؛
- شام: تن‌ماهی، پوره سیبزمینی، هویج، بروکلی بخارپز، سیب سبز و شیر برنج؛
- پیش‌از خواب: شاه‌توت تازه یا منجمد.
چهارشنبه
- صبحانه: لوبیاپخته، توت‌فرنگی و شیر؛
- چاشت: قهوه با عسل و بادام‌زمینی؛
- ناهار: زرشک‌پلو با برنج قهوه‌ای، سینه مرغ، هویج آب‌پز، تربچه، ماست کفیر و هلو؛
- عصرانه: کرفس بخارپز با روغن‌زیتون و آب لیموترش تازه و پرتقال؛
- شام: کوکوسبزی، گوجهفرنگی، خیار، نخودفرنگی بخارپز،هندوانه و فرنی با نشاسته.
- پیش‌از خواب: بیسکوییت خرمایی و کره بادام.
پنج‌شنبه
- صبحانه: جگر، فلفل قرمز، سیبزمینی کباب‌شده، گیلاس و شیر فندق؛
- چاشت: دمنوش گل‌گاوزبان و سنبل‌طیب، کشمش و نخودچی؛
- ناهار: برنج قهوه‌ای، قرمه‌سبزی پخته‌شده با روغن‌زیتون، سالاد شیرازی و دوغ؛
- عصرانه: نان تست ۷ غلّه، پنیر کم‌چرب و گریپ‌فروت؛
- شام: سوپ جو، مرغ، هویج، شلغم و جعفری،انگور و کاچی؛
- پیش‌از خواب: شیرکاکائو با استویا.
جمعه
- صبحانه: نان تست سبوس‌دار، پنیر لیقوان، آووکادو و شیر؛
- چاشت: شکلات داغ شیرین‌شده با استویا، توت‌فرنگی و پسته؛
- ناهار: عدس‌پلو، کشمش، بورانی اسفناج و زردآلو؛
- عصرانه: کدوحلوایی بخارپز و انار؛
- شام: کتلت، گوجهفرنگی، سیبزمینی، کدوسبز تفت‌داده‌شده در روغن‌زیتون، خربزه، شله‌زرد با عسل؛
- پیش‌از خواب: ماست و خیار با کشمش و گردو.
لیست غذای هفتگی سالمندان با بیماریهای خاص
لازم است سالمندان مبتلا به بیماریهای مزمن، برای مدیریت بیماری و ارتقاء سلامتی خود، پرهیزهای غذایی لازم را بر اساس تجویز پزشک رعایت کنند. به‌عنوان مثال، سالمندان مبتلا به دیابت باید در رژیم غذایی خود از کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری استفاده کنند و بهویژه مصرف کربوهیدرات‌های ساده مثل شکر و نان سفید را محدود کنند؛
سالمندان مبتلا به فشارخون باید نمک کمتر و میوهها و سبزیجات سرشار از پتاسیم (مثل موز و اسفناج) بیشتری بخورند و سالمندان مبتلا به کلسترول بالا و بیماریهای قلبی-عروقی باید مصرف انواع چربی غیرمفید، کربوهیدرات‌های ساده و نمک را محدود کنند و از روغن‌های مفید مثل روغن‌زیتون، مغزها و دانه‌ها و ماهی‌های چرب، بیشتر استفاده کنند.
همچنین در تنظیم رژیم غذایی، باید به مشکلات فیزیکی سالمندان توجه شود؛ مثلاً غذای سالمندانی که مشکل جویدن یا بلع دارند، باید نرم و آبکی باشد و غذای سالمندانی که ناتوانی حرکتی دارند، باید به‌سادگی آماده شود و نیاز زیادی به ایستادن طولانی‌مدت و استفاده از ابزار آشپزخانه نداشته باشد.
مورد دیگری که باید درهنگام تنظیم لیست غذایی به آن توجه شود، تداخلات داروها و غذاهای مختلف است. به‌عنوان مثال، گریپ‌فروت، عوارض جانبی برخی داروهای ضداضطراب را افزایش می‌دهد؛ تأثیرات برخی داروهای ضدکلسترول را کاهش می‌دهد و اثرات داروهای رقیق‌کننده خون را تشدید میکند.
خدمات پناه
با توجه به اهمیت تهیه لیست غذای هفتگی سالمندان و برنامه‌ریزی برای تغذیه سالم و متعادل آن‌ها، در سایت پناه امکان بهره‌مندی از خدمات پزشکان متعهد و متخصصان تغذیه فراهم شده است. شما می‌توانید با ثبت‌نام و پُرکردن فرم تاریخچه پزشکی بیمار، درخواست ویزیت در منزل یا ویزیت آنلاین توسط پزشک را ثبت کنید.
پزشک میتواند پس‌از بررسی تاریخچه پزشکی، معاینه بالینی و انجام اقدامات تشخیصی لازم، بیماریهای سالمندان را شناسایی کند و درکنار درمان آن‌ها، پرهیزهای غذایی لازم را گوشزد نماید. اما چه سالمندان بیمار و چه سالمندانی که در سلامت کامل به‌سر می‌برند، نیاز به یک برنامه غذایی اختصاصی و متناسب با وضعیت خود دارند. در سایت پناه، شما می‌توانید ازطریق ویزیت آنلاین، از مشاوره متخصصان تغذیه برای تعیین بهترین رژیم غذایی مناسب عزیزان سالمندتان بهرهمند شوید.
سخن پایانی
غذا خوردن باید برای سالمندان لذت‌بخش باشد و درعین‌حال، انرژی و موادمُغذّی مورد نیاز بدن آن‌ها را تأمین کند. دستیابی به این اهداف، تنها ازطریق تنظیم یک برنامه متنوع غذایی ممکن است که طیف متنوعی از پنج گروه اصلی مواد غذایی (سبزیجات، میوهها، غذاهای پروتئینی، غلات، لبنیات) و گروه فرعی روغن‌های مفید را دربر داشته باشد و کالری آن نیز از حد مجاز فراتر نرود.
در این مقاله به بررسی میزان کالری و انواع مواد مُغذّی مورد نیاز بدن سالمندان پرداختیم و گروه‌های مختلف مواد غذایی را معرفی کردیم و در نهایت، نمونه‌ای از لیست غذای هفتگی سالمندان را پیشنهاد کردیم. امیدواریم با کمک این لیست، در سلامت سالمند عزیزتان نقش پررنگی داشته باشید.
آیا تنظیم لیست غذای هفتگی برای سالمندان مفید است؟
قطعاًبله! این کار بهویژه به سالمندان دچار زوال عقل کمک میکند تا بهدلیل نگرانی درباره غذا، دچار استرس نشوند. همچنین، سالمندان مبتلابه بیماریهای مزمن، میتوانند مطمئن شوند که غذاهای مُضر را بهاشتباه مصرف نخواهند کرد.
آیا برنامه غذای هفتگی حتماً باید بر اساس استانداردهای تغذیه غربی تنظیم شود؟
خیر! برنامه غذایی باید بر اساس ذائقه و فرهنگ غذایی سالمندان تنظیم شود؛ مثلاً در فرهنگ تغذیه غربی، سالاد و سوپ و در فرهنگ تغذیه ایرانی، سبزی خوردن و انواع آش محبوب‌ترند و هیچ اشکالی ندارد که به‌جای هم مصرف شوند.
آیا میتوان در رژیم غذایی از یک سری مواد اولیه محدود (مثلاً فقط برنج، مرغ، گوجهفرنگی، سیبزمینی و سیب) استفاده کرد؟
بله!اما صرفاً برای یک مدت کوتاه؛ زیرا رژیم محدود غذایی میتواند در بلندمدت باعث سوء تنوع شود، اما تضمین میکند که سالمندان، از تمام مواد مُغذّی مورد نیاز خود بهرهمند میشوند.
